Herramientas para hacer frente al estrés: Respiración terapéutica

Herramientas para hacer frente al estrés: Respiración terapéutica

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La respiración terapéutica (Pranayama) es un término general para referirse al acto consciente de modificación de la respiración. Inspirar (inhalar) usando el vientre y espirar (exhalar) lentamente puede ayudarlo a relajarse. Pruebe estas técnicas simples de respiración la próxima vez que se sienta abrumado, ansioso o estresado. Permanezca enfocado y practique la respiración entre 3 y 5 veces cada una. Aumente la cantidad de respiraciones de a una vez cada un par de días. Puede detenerse en cualquier momento. Si siente mareos o náuseas, deténgase y tómese un descanso.

Balloon breath (respiración con globo)

Forme un círculo frente a usted con sus brazos y manos; agrande el círculo al inhalar, y luego hágalo más pequeño a medida que exhala.

  • Finja que infla un globo respirando de forma lenta y controlada.
    • Inspire por la nariz y llene los pulmones y el vientre. Concéntrese en llenar de aire el vientre. Sus hombros deberían moverse solo un poco.
    • Espire lentamente por la boca, como si inflara el globo imaginario. Puede usar un globo real para realizar este ejercicio.

Respiración con el vientre

Respire lentamente por la nariz y luego suelte el aire por la boca.

  • Inspire por la nariz. Permita que el aire ingrese en el vientre y expúlselo por la boca.
  • Observe la forma en que su vientre se infla y luego se vacía al inspirar y espirar.
    • Si se acuesta puede utilizar un juguete pequeño sobre el abdomen para verlo subir y bajar.
  • Permita que sus pensamientos aparezcan y desaparezcan. Note su respiración a medida que el aire ingresa por la nariz, fluye hacia el vientre y lo llena de una sensación de calma y paz.
  • También observe cómo su respiración establece un ritmo constante al inhalar y exhalar. Concéntrese en su respiración y en las vías respiratorias a medida que el aire ingresa en el cuerpo y lo colma de paz.
    • Si esto hace que se sienta más ansioso, tómese un descanso e inténtelo nuevamente más tarde.

Bee breath (respiración de abeja)

Producir un zumbido mientras exhala puede ayudarlo a relajarse.

  • Siéntese con la espalda en posición recta y derecha.
  • Relaje los hombros y el rostro.
  • Inhale larga y lentamente por la nariz y luego exhale lentamente mientras imita el zumbido de una abeja. Intente que el zumbido sea largo y lento.
  • Observe la vibración de los labios y la vibración en la mente. ¿Cómo se siente?
  • Ahora intente hacerlo con los ojos y oídos cerrados, para poder escuchar el sonido desde adentro.
  • Tómese un momento; cierre los ojos y cubra sus orejas. No es necesario que cierre los ojos.
  • Inhale honda y lentamente y luego exhale produciendo un sonido de zumbido o susurro largo y lento.

Para los niños mayores y los adultos:

Respiración alternada por las fosas nasales

Siéntese derecho y con la espalda recta en una posición cómoda. Intente liberar todo tipo de tensión en el rostro pensando de forma consciente en relajarlo.

  • Cierre los ojos u observe suavemente debajo de la punta de la nariz. Piense en liberar la tensión de la mandíbula.
  • Deje que su mano izquierda descanse sobre su regazo.

Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inspire a través de la fosa nasal izquierda.

  • Use el dedo índice y cierre la fosa nasal izquierda. Exhale a través de la fosa nasal derecha.
  • Inspire a través de la fosa nasal derecha a la vez que mantiene la fosa izquierda cerrada.
  • Cambie la posición de los dedos: cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y exhale a través de la fosa izquierda.
  • Primero intente realizar tres ciclos completos de inspiración y espiración. Puede añadir ciclos si se siente bien. Deténgase cuando lo desee.

Si su hijo continúa experimentando ansiedad o estrés, es importante que llame y dialogue con su proveedor de atención médica. Si siente que usted o su hijo se encuentran en peligro inmediato, llame al 911 o diríjase a la sala de emergencias más cercana.

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