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Puede intentar estas poses suaves de yoga para ayudar a reducir la ansiedad. Usted y su hijo pueden practicarlas juntos. Recuerde: el yoga no debería doler. Algunas poses podrían no funcionar para usted como se muestran. Si tiene preguntas escriba a integrativehealth@email.chop.edu y un instructor de yoga se comunicará con usted en un plazo de 48-72 horas para ofrecerle orientación.

Postura de yoga

Pose sencilla

Beneficio

• Colóquese en una posición cómoda y comience a notar su respiración.
• Estira las rodillas y los tobillos.

Instrucción

• Siéntese.
• Cruce las piernas frente a usted.
• Coloque las manos suavemente sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. 
• Si está cómodo, continúe y comience a dibujar círculos en el aire con la nariz, apuntando hacia arriba. Repita esto de 3 a 5 veces. A continuación, inhale, toque la oreja derecha con el hombro derecho, exhale y toque la oreja izquierda con el hombro izquierdo.

Pose de mariposa

Beneficio

• Estira y relaja los muslos.
• Abre las caderas y aumenta la flexibilidad.

Instrucción

• Siéntese.
• Coloque las manos sobre las rodillas.
• Deje de cruzar las piernas y junte las plantas de los pies en forma de diamante.
• Relájese y respire.

Gato/vaca

Beneficio

• Estira la espalda y el cuello.
• Crea una conexión con la respiración y el movimiento de la columna vertebral.
• Estira la parte anterior del tronco y el cuello.

Instrucción

• Levántese colocando las manos y las rodillas en el piso.
• Inhale a medida que arquea la espalda; abra el pecho, baje el vientre y mire hacia arriba. 
• Exhale mientras arquea la espalda hacia arriba, de manera que la cabeza apunte hacia el piso. (Se asemeja a un gato que sisea)

Pose del niño

Beneficio

• Esta es una postura de descanso. Observe cómo su pecho se expande y siéntalo en las piernas.
• Estira las rodillas, los tobillos y abre las caderas.

Instrucción

• Apóyese sobre las manos y las rodillas.
• Separe bien las rodillas, pero mantenga los dedos de los pies en contacto entre sí.
• Acerque la frente al piso y extienda los brazos en frente del cuerpo.
• Si este estiramiento supone demasiado esfuerzo para usted, puede dejar reposar el cuerpo sobre una almohada o apoyar la frente sobre un ladrillo de yoga.

Pose de descanso

Beneficio

• Esta es una postura de descanso. Puede permanecer en esta posición tanto tiempo como desee. Tal vez quiera cubrirse con una manta para permanecer caliente o colocar una toalla enrollada debajo de las rodillas.

Instrucción

•  Recuéstese sobre la espalda. Descanse los brazos al costado del cuerpo, con las palmas apuntando hacia arriba. Los pies pueden caer hacia afuera.
• Cierre los ojos y permita que su cuerpo se relaje.

Mudra para la relajación y la rehabilitación

Los mudras son formas con las manos que pueden realizarse mientras se encuentra acostado o sentado. Estas posturas ayudan a dirigir la energía del cuerpo. Los mudras lo ayudarán a sentirse más relajado. Pueden realizarse a la vez que practica la respiración profunda durante el tiempo que se sienta cómodo. Puede ser tan poco como 5 respiraciones o hasta 5 minutos o más, si lo desea.

Gesture of the earth (gesto de la Tierra):

• Flexione los dedos anular y meñique hacia la palma y mantenga los pulgares hacia arriba.
• Extienda los dedos medio e índice en forma de “V”.
• Acérquelos a cada lado y toque el suelo con las puntas de los dedos medio e índice.
• Relaje los hombros y siéntese derecho.

Gesture of the open heart (gesto del corazón abierto):

• Coloque las manos frente al corazón, con las palmas enfrentadas entre sí y las puntas de los dedos apuntando hacia arriba.
• Entrelace los dedos hacia adentro, de forma que se crucen levemente, manteniendo el dedo índice derecho más cerca del corazón.
• Estire los pulgares hacia abajo hasta que se toquen las puntas y se forme un corazón.
• Relaje los hombros y siéntese derecho.

Si usted o su hijo continúan experimentando ansiedad o estrés, es importante que llame y dialogue con su proveedor de atención médica. Si siente que usted o su hijo se encuentran en peligro inmediato, llame al 911 o diríjase a la sala de emergencias más cercana.

Para ver videos de yoga mientras está hospitalizado, sintonice el canal 54.

Additional resources

• Integrative Tools for Sleep: Yoga
• Therapeutic Breathing Video Series
• Integrative Medicine - Primary Care Perspectives Podcast
• Deep Breathing Guide (video)